Übungen zu Atem & Meditation

„Wenn der Atem ganz still geworden ist mit Hilfe von kumbhaka (der Atemübungen des Hatha-Yoga), hat der Geist keine Unterstützung mehr. Wenn man dies übt, erreicht man die Ebene des Raja-Yoga (der Meditation).“ (Hatha Yoga Pradipika, II, 77)

Die Bedeutung von Atem und Meditation im Yoga

Yoga hat immer auch etwas mit Meditation zu tun. In allen Yoga-Traditionen wird die Ansicht vertreten, dass Menschen im Zustand der Meditation in der Lage sind, eine andere Form der Wahrnehmung zu entwickeln. Dabei gehen sie davon aus, dass unsere alltägliche Wahrnehmung außerordentlich subjektiv und bedingt ist, so dass sie wahre Erkenntnis und wahres Verstehen eher behindert als fördert. Deswegen haben die Yogameister in den vergangenen 3000 Jahren eine Vielzahl von Methoden entwickelt, die es ermöglichen, dass wir mithilfe der Klärung und Beruhigung unseres Geistes unser Alltagsbewusstsein hinter uns lassen.

Das Wichtigste, was wir durch die Meditation lernen können, ist, dass es in uns etwas gibt, das sich durch nichts beschreiben lässt, aber als das, was wahrnimmt, erfahren können. Wenn wir also über eine der ältesten Fragen nachdenken, die Menschen sich gestellt haben, nämlich die Frage „Wer bin ich?“, dann werden wir feststellen, dass sie sich nicht intellektuell lösen lässt, dass aber nachsinnend, spürend und durch ein völliges Offensein in der Innenschau – also durch die Methoden der Meditation – alles das von uns abfällt, was wir nicht sind und der Wesenskern erfahrbar wird.

Übung 1: Die feine Atmung mit Reibelaut – Ujjayi

In dieser Atmung ist der Stimmmuskel in derselben Stellung wie beim Flüstern. Dadurch wird der Atem hörbar und Sie können ihn gut regulieren und verfeinern, bis er fließt wie Öl. Sie können Ujjayi überall nach Bedarf einsetzen.

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl.
• Sprechen Sie einige Worte mit Flüsterstimme. Dann sprechen Sie einige Male flüsternd»haaa« beim Ausatmen und beim Einatmen. Lauschen Sie diesem Hauchlaut, der entsteht, wenn die Atemluft an der verengten Stimmritze reibend entlang strömt.
• Schließen Sie dann den Mund und atmen Sie weiter mit dem Reibelaut. Entspannen SieIhren Atem mehr und mehr, so dass der Ton so leise wird, dass nur noch Sie selber ihn innerlich hören können.
• Fahren Sie fort mit Ujjayi zu atmen und lauschen Sie dem ruhigen, fließenden Reibelaut Ihres Atems. Beobachten Sie, wie Ihr Geist entspannt und wieder ruhig wird.
• Bleiben Sie nach Beendigung der Ujjayi-Atmung noch etwas sitzen und lauschen Sie dem Kommen und Gehen Ihres Atems.

Übung 2: Feine Atmung zur Beruhigung des Geistes

Diese Atemform ist besonders bewährt am Abend vor dem Schlafengehen. Sie können sie, wenn Sie wollen, sogar auch im Liegen üben, um dem Geist zu helfen, Grübeln und das Kreisen der Gedanken zu unterbrechen.

• Kommen Sie in einen aufrechten, bequemen Sitz Ihrer Wahl.
• Schließen Sie die Augen und lauschen Sie Ihrem Atem. Versuchen Sie ihn allmählich länger, ruhiger und fließender werden zu lassen, indem Sie den Atem mehr und mehr entspannen.
• Atmen Sie dann langsam hoch zum Stirnraum, so als wollten Sie einen köstlichen Duft einatmen. Lassen Sie den Atem ganz entspannt wieder heraus strömen.
• Fahren Sie damit fort und geleiten Sie jeden Einatem hoch in den Stirnraum und entspannen Sie Ihren Ausatem mehr und mehr.
• Nach einigen Minuten halten Sie inne. Entspannen Sie nun Ihren Stirnraum in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe – so, wie Sie ihn wahrnehmen.
• Verweilen Sie in dieser Entspannung, vielleicht, bis Sie einschlafen. Wenn Sie jedoch wach bleiben wollen, vertiefen Sie die Atmung wieder und öffnen Sie dann die Augen.

Übung 3: Konzentrationsübungen zur Entspannung des Geistes

Probieren sie diese Übungen am Ende eines Tages, an dem Sie geistig sehr eingespannt waren oder auch zwischen zwei Terminen. Sie werden staunen, wie einfach sich der Geist sammeln und erfrischen lässt!

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Schließen Sie die Augen.
• Gehen Sie mit der Wahrnehmung in den Stirnraum. Erspüren Sie ihn in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe und entspannen Sie diesen Raum. Verweilen Sie so ca. 1 Minute.
• Sammeln Sie dann einatmend Ihre Wahrnehmung in der Mitte der Stirn. Entspannen Sie sanft ausatmend von der Mitte ausgehend in alle Richtungen gleichzeitig. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male.
• Verweilen Sie einige Atemzüge mit der Wahrnehmung entspannt in der Mitte der Stirn. Ziehen Sie sie dann zurück zur Mitte des Schädels – genau dort, wo Sie diese Mitte spüren.
• Entspannen Sie dann diesen Bereich in der Mitte des Schädels. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Geist dort seinen Ruhe- und Rückzugsraum findet.
• Um die Übung zu verlassen, legen Sie beide Hände auf den Bauch und nehmen Sie einige ruhige tiefe Atemzüge. Öffnen Sie dann wieder die Augen und spüren Sie noch einen Moment den Wirkungen dieser Übungen nach.

Übung 4: Herzmeditation

Nutzen sie diese Meditation immer dann, wenn sie sich eng und / oder bange ums Herz fühlen. Herzmeditation wirkt unterstützend bei Erkrankungen des Herzens, bei Angina Pectoris und nach Herzinfarkten, bei Bluthochdruck, aber auch bei Depressionen, Schlafstörungen und oft auch bei Ängsten. Sie können diese Meditation gleichermaßen im Sitz wie im Liegen (z.B. nachts im Bett) durchführen. Lassen sie, wenn sie im Liegen üben, einfach die Armbewegungen weg und verströmen Sie die Herzenergie in Ihrer Vorstellung.

• Kommen Sie in eine Ihnen angenehme Haltung Ihrer Wahl.
• Legen Sie beide Hände überkreuz auf die Mitte der Brust und entspannen Sie Ihren Herzraum. Lassen Sie in sich ein Gefühl von Wohlwollen und Sympathie entstehen. Zuallererst für sich selber, aber auch für die Menschen, die Ihnen nahe stehen.
• Wenn es nicht gleich einstellen will, dann denken Sie an einen Menschen oder ein Tier, den oder das Sie sehr gerne haben oder lieben , also ein Wesen, dass Ihnen Ihr »Herzöffnet«. Lassen Sie sich dadurch ein Gefühl entwickeln, das wirklich Ihre innersten Empfindungen ausdrückt.
• Bleiben Sie mit diesem Gefühl ganz nach innen gewandt und bei sich und nähren Sie es so.
• Diese Empfindung werden Sie im Folgenden mit Hilfe Ihres Atems um sich herum ausbreiten. Jeder Einatem soll Sie wieder zur Quelle der Sympathie und des Wohlwollens zurückführen: in Ihr eigenes Herz.
• Sammeln Sie sich nun einatmend im Herzraum und verströmen Sie all das Wohlwollen und die Sympathie mit dem Ausatem in den Raum, der vor Ihnen liegt. Führen Sie dabei Ihre rechte Hand nach vorne.
• Holen Sie sie einatmend zum Herzraum zurück und sammeln Sie sich dort.
• Verströmen Sie mit den folgenden Ausatmungen diese Gefühle mit dem Ausatem nach rechts, nach hinten, nach links, nach oben und unten und machen Sie mit einer oder beiden Händen die entsprechenden Gesten dazu.
• Stellen Sie sich schließlich vor, dass Sie Wohlwollen und Sympathie durch den Ausatem wie eine schützende Hülle um sich legen und beschreiben Sie dazu mit beiden Armen einen weiten Kreis um sich herum.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf insgesamt dreimal. Wenn Ihnen eine andere Reihenfolge angenehmer ist, können Sie sie gerne ändern. Verweilen Sie anschließend noch eine Weile in der Wahrnehmung Ihres Herzraumes und des Raumes, der Sie umgibt. Alles ist jetzt erfüllt von den positiven Schwingungen, die Sie ausgesandt haben.
• Beobachten Sie, wie friedlich und wohl Sie sich in diesem energetischen Raum empfinden, den Sie mit Ihrer Meditation erschaffen haben. Um die Übung zu beenden, legen Sie beide Handflächen vor der Brust aneinander und verneigen Sie sich.

Text und Rechte: Anna Trökes, Dezember 2008