Ihre Yoga Schnupperstunde

Übung 1: Einstimmung mit dem Mantra OM

Begrüßen Sie den Tag. Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl. Verbinden Sie sichüber das Becken mit der Erde und richten Sie sich von innen heraus auf. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und lassen Sie uns den Tag begrüßen, indem wir dreimal den Laut OM tönen.

Übung 2: Der äußerste Rahmen des Sonnengrußes

Lösen Sie Ihren Sitz und kommen Sie hoch in den Stand. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Platz für die Arme zu den Seiten haben. Nehmen Sie die Arme neben den Körper. Stellen Sie Ihre Füße parallel und Hüftgelenk breit, also soweit voneinander entfernt, dass gerade Ihre Faust zwischen die beiden Großzehenballen passt. Verbinden Sie sich über die Außenkanten der Fersen mit der Erde und schmiegen Sie die beiden Großzehenballen an die Matte. Entspannen Sie die Zehen und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht nun ganz gleichmäßig über den vorderen und den hinteren Teil der beiden Füße verteilen. Finden Sie Ihre innere Achse und richten Sie sich entlang dieser Achse auf. Spreizen Sie Ihre Finger und stellen Sie sich vor, dass Ihre Handteller zwei kleine Sonnen sind und jeder Finger ein Sonnenstrahl. Atmen Sie ruhig und tief aus. Heben Sie einatmend die Arme seitlich in Schulterhöhe. Führen Sie ausatmend die Hände zur Mitte vor das Herz. Strecken Sie einatmend die Arme weit nach oben. Wenn es Ihnen angenehm ist, können Sie sogar eine Rückbeuge andeuten. Führen Sie ausatmend die Arme in einem weiten Kreis über außen zurück in die Ausgangshaltung.

Übung 3: Die Katze

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, so dass, die Oberschenkel und die Arme senkrecht stehen. Die Katze ist eine fließende Bewegung, die durch die ganze Wirbelsäule hindurch läuft, in beide Richtungen vom Becken bis zum Kopf. Versuchen Sie gleich, jeden einzelnen Wirbel in die Bewegung mit einzubeziehen. Am Ende des nächsten Einatmens, ziehen Sie langsam ausatmend den untersten Teil der Wirbelsäule nach unten und innen zwischen die Beine wie eine Katze, die ihren Schwanz einzieht. Runden Sie den unteren Rücken, den mittleren Rücken, den oberen Rücken. Lassen Sie den Kopf sinken und kommen Sie so in die Haltung, die an einen Katzenbuckel erinnert. Dann in die andere Richtung, vom Becken zum Kopf, bis die Wirbelsäule ganz nach unten durchgebogen ist. Machen Sie langsam einatmend zuerst eine Bewegung mit dem Becken, wie eine Katze, die ihren Schwanz aufstellt. Biegen Sie den Rücken Wirbel um Wirbel durch und heben Sie schließlich den Kopf wie eine Katze, die ihre Ohren aufstellt und lauscht. Dann bewegen Sie sich wieder zurück in den Katzenbuckel, vom Becken in einer langsamen bewussten Bewegung durch die ganze Wirbelsäule hindurch bis zum Kopf, bis der Rücken wieder ganz nach oben gerundet ist. Fahren Sie damit in Ihrem Atemrhythmus fort.

Übung 4: Das Krokodil

Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Nehmen Sie die Beine an den Bauch und ziehen Sie die Oberschenkel so weit wie möglich zu sich heran. Überprüfen Sie, was Ihnen angenehmer in den Schultern ist: Wenn Sie die Handflächen zum Boden drehen oder die Handflächen nach oben weisen lassen. Heben Sie eventuell das Kinn ein wenig, falls Ihr Nacken sich damit wohler fühlt oder verlängern Sie den Nacken, indem Sie das Kinn etwas absenken. Vergewissern Sie sich, dass Sie in Schultern und Nacken sehr bequem und sehr angenehm liegen. Führen Sie dann die beiden Beine ganz dicht beieinander zur linken Seite, ungefähr auf die halbe Höhe bis zum Boden, und schmiegen Sie die rechte Schulter ganz nach unten. Nehmen Sie die Beine zur Mitte zurück und führen Sie sie nach rechts Richtung Boden ohne sie abzulegen.

Verbinden Sie diese Bewegung nun mit Ihrem Atem. Zum Beispiel ausatmend die Beine zur Seite senken, einatmend zur Mitte zurück. Oder aber einatmend die Beine senken und ausatmend zur Mitte zurück. Üben Sie mit der Atemführung weiter, die Ihnen heute angenehmer ist.

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