Eine junge Frau entspannt sich auf einer Wiese mit einer Gänseblume im Mund
12.05.2021

Atmung & Meditation
– Feine Atmung zur Beruhigung des Geistes

 

In einen meditativen Zustand zu gelangen bedeutet sich in einen Zustand geistiger und emotionaler Ruhe zu begeben. Heutzutage erreichen Menschen auf der ganzen Welt auf unterschiedlichste Weise diese Beruhigung des Geistes. Manche setzten sich einfach im Schneidersitz auf den Boden und werden ganz still, sie meditieren also im klassischen Sinne. Andere wiederum finden die Meditation in Tätigkeiten wie Backen oder Stricken. Was bei all diesen Methoden gleich ist, ist dass wir bewusst oder unterbewusst bei Ihnen regelmäßig atmen. Daher können Sie Beruhigung auch mithilfe von Yoga finden. Denn während Ihrer Praxis konzentrieren Sie sich darauf Ihre körperlichen Bewegungen in einen Einklang mit Ihrer Atmung zu bringen.  


Eine Frau übt Yoga an der Küste Maygutyak - adobe stock

Die Wirkung von Meditation zur Beruhigung

Auf den ersten Blick lässt sich die beruhigende Wirkung einer regelmäßigen Meditationspraxis für Sie vielleicht nicht erschließen. Schließlich sitzen Sie bestimmt auch im Alltag einfach mal still und bewegen sich nicht viel,  in eine beruhigende Meditation kommen Sie dabei dennoch nicht.

Doch bei der Zen-Meditation ist es anders. Sie entscheiden Sich aktiv dazu zur Ruhe zu kommen und den gegebenen Moment in den Mittelpunkt zu stellen. Es gibt dann nur Sie und Ihre Atmung im Hier & Jetzt.

In über 3.000 Studien wurde dabei die positive Wirkung der Meditation auf den Menschen nachgewiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2005 (Quelle) konnte dabei beweisen, dass bei einer regelmäßigen Meditations- und Yogapraxis die Dicke Ihrer Großhirnrinde verstärkt wird. Das kann sich sehr positiv auf Ihr Leben auswirken, da die kortikale Ausdünnung altersbedingt voranschreitet und mit Krankheiten wie Demenz in Zusammenhang gebracht wird. Meditation hilft Ihnen also Ihren Geist fit zu halten!


Eine Frau steht in einem Blumenfeld mit einer Blume in der Hand luna - adobe stock

Übung - Die feine Atmung zur Beruhigung des Geistes

Diese Atemform ist besonders bewährt am Abend vor dem Schlafengehen. Sie können sie, wenn Sie wollen, sogar auch im Liegen üben, um dem Geist zu helfen, Grübeln und das Kreisen der Gedanken zu unterbrechen.
 

  1. Kommen Sie in einen aufrechten, bequemen Sitz Ihrer Wahl.
  2. Schließen Sie die Augen und lauschen Sie Ihrem Atem. Versuchen Sie ihn allmählich länger, ruhiger und fließender werden zu lassen, indem Sie den Atem mehr und mehr entspannen.
  3. Atmen Sie dann langsam hoch zum Stirnraum, so als wollten Sie einen köstlichen Duft einatmen. Lassen Sie den Atem ganz entspannt wieder heraus strömen.
  4. Fahren Sie damit fort und geleiten Sie jeden Einatem hoch in den Stirnraum und entspannen Sie Ihren Ausatem mehr und mehr.
  5. Nach einigen Minuten halten Sie inne. Entspannen Sie nun Ihren Stirnraum in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe - so, wie Sie ihn wahrnehmen.
  6. Verweilen Sie in dieser Entspannung, vielleicht, bis Sie einschlafen. Wenn Sie jedoch wach bleiben wollen, vertiefen Sie die Atmung wieder und öffnen Sie dann die Augen.

Yoga-Übungen zur Beruhigung des Geistes

Auch Yoga kann Ihnen dabei helfen sich zu entspannen und gelassener zu werden. Die folgenden drei Asanas sind gut für den Alltag geeignet und können auch mal schnell zwischendurch zu mehr Ausgeglichenheit führen.
 

Utkatasana- der Stuhl
Utkatasana hilft Ihnen dabei sich zu fokussieren und hilft Ihnen dabei aufgestaute Stresshormone zu vertreiben.

  1. Sie stehen aufrecht. Mit der Einatmung heben Sie Ihre Arme gestreckt über den Kopf. Dabei zeigen Ihre Handflächen zueinander.
  2. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Knie. Ihre Oberschenkel sollten nahezu parallel zum Boden sein.
  3. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
  4. Strecken Sie Ihren Oberkörper in die Länge und bilden Sie mit Ihren Armen die Verlängerung Ihres Oberkörpers. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter dennoch Richtung Matte ziehen und das Becken leicht nach hinten gekippt ist. Dadurch ebnen Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Sie sollten nun eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
  5. Genießen Sie diese Haltung für mindestens fünf Atemzüge.
     

Virabhadrasana A – der Krieger 1
Dieses Asana gibt Ihnen Stärke und hilft Ihnen bei der Stressbewältigung.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße berühren sich dabei.
  2. Machen Sie nun mit dem linken Fuß einen langen Schritt nach hinten und heben Sie die Arme über die Seite nach oben.
  3. Gehen Sie nun mit dem rechten Knie in die tiefste Beugung, die für Sie möglich ist, während das linke Bein gestreckt bleibt.
  4. Richten Sie Ihr Becken parallel nach vorne aus.
  5. Beugen Sie nun ausatmend das linke Knie, bis es kurz vor dem Boden ist. Gleichzeitig senken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und ziehen Ihren Bauchnabel aktiv nach innen oben.
  6. Strecken Sie einatmend wieder das linke Bein und heben Sie die Arme über die Seite nach oben an.
  7. Wiederholen Sie diesen Flow insgesamt fünf- bis zehnmal und wechseln Sie dann die Seite

 

Balasana- die Kindhaltung
Diese Pose erinnert Sie an Ihre Kindheit. Nutzen Sie dieses beruhigende Asana, um Ihren Körper zu entspannen und zu regenerieren.

  1. Setzen Sie sich in den Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen.
  2. Mit der Ausatmung beugen Sie sich nach vorn und legen Ihre Stirn auf der Matte vor Ihren Knien ab.
  3. Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper, dabei zeigen Ihre Handflächen nach oben, sodass Ihre Schultern und Schlüsselbeine in Richtung Boden sinken und zugleich die Schulterblätter von einander wegziehen.
  4. Sollte diese Position im Nacken für Sie umbequem sein oder Ihr Kopf den Boden nicht berühren, dann können Sie Ihren Kopf auch auf ein Kissen legen.
  5. Atmen Sie entspannt ein und aus.
  6. Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in der Haltung.

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